El YOGUR

El yogur es considerado un alimento funcional. Significa que tiene una acción beneficiosa sobre la salud humana.

Es un alimento probiótico ya que contiene bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estos microorganismos ayudan a regenerar la flora intestinal, actúan como protectores del sistema immunológico y evitan el estreñimiento.

Desde el punto de vista nutricional, el yogur es muy parecido a la leche, pero por su proceso de fermentación es de mejor digestabilidad. Muy recomendable para personas con intolerancia a la lactosa, ya que el proceso mediante la fermentación bacteriana, transforma la lactosa (azúcar de la leche) en ácido láctico, las proteínas de la leche se coagulan y las moléculas de grasas y proteínas se transforman en compuestos como los aminoácidos o los ácidos grasos libres.

Proporciona energía ya que contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas A y B, ácido fólico y minerales (calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo).

TIPOS DE YOGURES:

Existe gran variedad de yogures en el mercado. Los más habituales son los  yogures enteros, que pueden ser naturales, de sabores, con trozos de frutas, cereales,...y que están fabricados con leche entera y azúcares. Pero si estas siguiendo una dieta de adelgazamiento o quieres cuidarte, los  mas recomendables son los yogures desnatados ya que la leche es desnatada y sin azúcares (en algún caso se le añaden edulcorantes). Los valores energéticos, por tanto, también cambiaran. Los yogures enteros aportan unas 86 kcal/100g aprox. frente a unas 40kcal/100g de los desnatados. Los valores calóricos aumentan si son mousses, con azúcares añadidos, etc...

También encontramos los yogures enriquecidos con calcio que son recomendables en etapas que se necesita un aporte extra de calcio ya que suelen duplicar los valores de este mineral. En personas mayores, durante el embarazo o en periodo de lactancia serán un aliado excelente.

Existen también los yogures líquidos, dónde simplemente cambia su textura. Algunas marcas además añaden compuestos que ejercen una función determinada para el organismo.

Pero para terminar los tipos de yogures, no podemos olvidar los más buscados en estos ultimos años, son los yogures con bifidus. Segun los creadores, a estos yogures se les asocian otros microorganismos vivos, las bifidobacterias.

Personalmente, y informándome sobre estos productos, no está muy clara la relación que se les especifica sólo a los yogures bifidus como los “reguladores intestinales estrella”, ya que los yogures de siempre también tienen esta propiedad, y en cambio, a los primeros incrementa su valor económico.  

Os dejo aquí un link que me ha parecido muy interesante sobre un estudio que hizo la revista Consumer en diferentes tipos de yogures.

http://revista.consumer.es/web/es/20000101/actualidad/analisis3/30675.php

YOGUR CASERO

INGREDIENTES:

- Un yogur natural

- 1L de leche desnatada

- 20g de azúcar

RECETA:

Primeramente hervimos la leche y la dejamos enfriar un poco. Abocamos el yogur natural (mejor si es cremoso) y añadimos el azúcar. Lo tapamos y lo guardamos a temperatura ambiente durante unas 10 horas aproximadamente.

Es recomendable ir removiendo de vez en cuando.

Pasado este tiempo la leche habrá fermentado y tendremos la textura de un yogur.

Guardarlo en la nevera hasta su consumo.

Añadirle si nos apetece unos frutos rojos muy saludables o otra fruta que nos guste para incrementar el valor vitamínico.

Natàlia Icart.

Fotografias de Eduard Bonnin

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LA CERVEZA

Esperamos con ganas la llegada del sol, calor, buen tiempo...y sentarse en una terraza y tomar algo con los amigos, verdad? Y porque no una cerveza bien fresquita!  Hoy os hablamos sobre la cerveza y sus propiedades nutricionales.

Los principales y mas destacados componentes de la cerveza son malta de cebada, levadura, lúpulo y agua. Con estos ingredientes ya se podría fabricar, pero la mayoría de fabricantes utilizan además cereales no malteados, antioxidantes (como sulfitos, ácido cítrico, ácido ascórbico) y estabilizantes de la espuma.

• AGUA: unos 90ml/100ml son de agua, aunque depende de las distintas cervezas, al igual que su aporte calórico, ya que 100ml de una cerveza rubia aporta unas 38kcal, en la negra son alrededor de unas 45 kcal, mientras que la “sin” alcohol tan solo contiene 28kcal aproximadamente.

• MALTA DE CEBADA: es la cebada una vez tostada gracias a un proceso llamado “malteado”. Este componente proporciona carbohidratos, minerales, vitaminas y ácidos orgánicos.

• LEVADURA: es la responsable del aporte de azúcar en el proceso de la fermentación. Aporta las vitaminas.

• LUPULO: Tiene un suave efecto antibiótico contra las bacterias gram positivas y favorece la actividad de la levadura. Es el responsable de dar el sabor amargo a la cerveza y a la vez estimula el apetito y favorece la digestión.

Así mismo , también podemos definir la cerveza a través de sus diferentes propiedades funcionales:

- Contiene polifenoles en cantidades destacables, que como antioxidantes naturales, participan en la prevención de enfermedades cardiovasculares y la reducción de procesos oxidativos responsables del envejecimiento celular.  

- Contiene vitaminas, gracias a la malta de cebada y a la levadura. La mas destacada por sus propiedades nutricionales es la del grupo B (ácido fólico), vitamina esencial para el mantenimiento de la célula y formación de nuevos tejidos.

También participa en la prevención de enfermedades cardiovasculares gracias a la regulación de los niveles de homocisteína.

- Contiene minerales, principalmente potasio, magnesio y fósforo. El sodio es casi inapreciable, por tanto la relación potasio/sodio harán de la cerveza un alimento potencialmente diurético y aconsejable en dietas hiposódicas.  

- Aporta fibra soluble, importante en personas con problemas de estreñimiento.

La cerveza contiene de 4 a 5 grados de alcohol. Es común que si estamos en una dieta de adelgazamiento, se suprima el alcohol, pero no por ello debemos hacer caso del mito de la “barriga cervecera”, sino que son otros factores añadidos (mala alimentación, sedentarismo...) lo que influirá en el peso corporal de cada persona.

Sin embargo, se ha demostrado que ingerir cerveza de manera moderada y responsable es beneficiosa para la salud por todas estas razones explicadas anteriormente. También se debe a que la cantidad de alcohol es baja y al producirse con ingredientes saludables la hace ideal para ser consumida dentro de una dieta mediterránea en una persona adulta y sana.

Y sino, siempre hay la opción de disfrutar de una cerveza sin alcohol!

Natàlia Icart.

Fotografias de Eduard Bonnin

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LAS FRESAS BATIDO DE FRESA

LAS FRESAS

A partir del mes de marzo ya podemos encontrar fresas en el mercado. Personalmente, nos encantan las fresas por su sabor y porqué las relacionamos con la entrada del buen tiempo. Pero si a alguien no le convencen demasiado, ahí os dejamos unos apuntes nutricionales sobre ellas, que seguro que  os ayudaran a apreciarlas más...

Las fresas son poco calóricas, unos 100g de fresas, que equivalen a 5-6 piezas, tan solo aportan unas 30-33 kcal y el 85% es agua. Destaca su aporte en fibra, que favorece el tránsito intestinal (1,6g/100g).

Constituyen una gran fuente de vitamina C (mucha más que algunos cítricos :54,90mg/100g), que interviene en la defensa y la desintoxicación del organismo y estimula la inmunidad.

Es importante saber que la vitamina C favorece la absorción de hierro de los alimentos vegetales. Es decir, si comemos una ensalada de espinacas y fresas como postre, nuestro cuerpo asimilará mucho mejor el contenido en hierro de las espinacas. Así pues, en personas con anemia, esta unión de alimentos le será beneficioso.

La vitamina C participa también en la formación de colágeno presente en piel, tendones, huesos...y sobretodo es una fruta con un gran poder antioxidante, donde se encuentra la sustancia antocianina que es la que le otorga su color rojo característico.     

En menor proporción también aporta vitamina E.

Su contenido alto en potasio y bajo en sodio favorece la diuresis (eliminación de líquidos).

Así mismo, deben tener especial precaución las personas predispuestas a la formación de cálculos renales de oxalato, dado a su contenido de ácido oxálico de las fresas,  y las personas con alergia a la aspirina (ácido salicílico), pues el contenido en salicilatos podría producir reacciones cutáneas.

BATIDO DE FRESAS:

Ingredientes:

- 400g de fresas.

- 1L de leche desnatada.

- 80 g de azúcar o edulcorante en polvo.

Lavamos las fresas, les sacamos llas hojitas y las cortamos en trozos pequeños. Las ponemos en un bol y les añadimos el azúcar o edulcorante en polvo por encima. Las metemos en la nevera y las dejamos reposar unos 20 minutos.

Pasado este tiempo, las sacamos de la nevera y les añadimos la leche desnatada. Las trituramos con la ayuda de la batidora hasta conseguir un batido cremoso.

Ponemos el batido en un vaso y listo para tomar!

Natàlia Icart

Fotografias de Eduard Bonnin

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EL ESPÁRRAGO: CREMA DE ESPÁRRAGOS

Si tuviera que escoger una verdura que se caracterizara por sus destacadas propiedades nutricionales, esta sería el espárrago. 

El espárrago fresco apenas alcanza las 20 Kcal /100g y un 93% es agua, por eso se le atribuye su función diurética, muy aconsejable en personas con problemas de retención de líquidos e hipertensión. No es que aporte una gran cantidad de proteínas (2,9g /100g), pero si lo comparamos con el resto de verduras, se convierte en la más rica en este nutriente. 

Su contenido en fibra es suficiente para clasificarlo como un laxante suave (1,5g/100g).
En relación con su contenido en vitaminas destaca la presencia de folatos (proviene del ácido fólico que ayuda a combatir la anemia), provitamina A y VitC y E (responsables del poder antioxidante), y gran variedad de Vit B. En cuanto a minerales, es rico en potasio, hierro y fósforo.

Además es una verdura de fácil digestión.

Sin embargo, las personas con problemas renales (nefritis) debe consumirlos de forma moderada, al igual que las personas con niveles elevados de ácido úrico o gota, ya que esta verdura es rica en purinas. 

Variedades:

Los podemos clasificar rápidamente en dos variedades: los espárragos verdes o Trigueros y los blancos.
Principalmente se diferencian en qué el espárrago blanco al crecer bajo tierra no desarrolla el pigmento clorofila, que le da el color verde al espárrago triguero, y por tanto tiene menos vitaminas (folatos y Vit C).

El verde también tiene un sabor y aroma mas intenso. A nosotros nos gusta más el verde, por eso la receta la hemos preparado con esta variedad.

Consejo!! Si los guardas en la nevera envueltos en un paño húmedo se mantendrán mas frescos durante más días.

Receta: CREMA DE ESPÁRRAGOS

- Un manojo de espárragos Trigueros.
- Una cebolla mediana.
- ½  litro de caldo de pollo.
- ¼ litro leche desnatada.
- 30 ml aceite de oliva.
- Sal.
- Una ramita de perejil para decorar.

En una cazuela a fuego muy suave ponemos tres cucharadas soperas de aceite de oliva y añadimos la cebolla previamente picada, durante unos 7-8 minutos, hasta que quede la cebolla transparente. Seguidamente incorporamos los espárragos limpios y troceados y el caldo de pollo. Removemos bien y dejamos cocer durante una media hora, sin dejar de remover de vez en cuando. Paramos el fuego y trituramos con la batidora. Si os quedan muchos grumitos, podéis pasar la crema por el colador.

Añadimos la leche desnatada y la sal al gusto y  lo calentamos sin llegar a hervir durante un par de minutos, aunque también se puede servir fría. Abocamos la crema  en un bol con una ramita de perejil por encima para decorar y sorprender a nuestros invitados con esta receta sana, fácil, económica y buenísima!

Fotografias de Eduard Bonnin

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EL TOMATE: SALSA NAPOLITANA

Siguiendo con los alimentos ricos en vitaminas, el tomate contiene gran cantidad de vitamina B1, B2, B5, C, E y provitamina A que junto con el licopeno (pigmento que le da la coloración roja a la hortaliza) lo convierten en un alimento con poder antioxidante.

También contiene minerales; destacamos el magnesio y el potasio. Al contener poco sodio y mucho potasio, es recomendable en personas con problemas de hipertensión y/o retención de líquidos. Pero es importante saber que si el tomate esta muy verde, debido a su acidez, deben tener especial cuidado las personas con estómagos delicados. 

En esta hortaliza cabe destacar que alrededor de un 90% es agua y su aporte de fibra es del 1%, por lo que ya podemos deducir que será un gran aliado en dietas de adelgazamiento (unas 20kcal/100g). 

Variedad de tomates  

Existen muchas variedades de tomates en el mercado: de Montserrat, Raf, Cherry, verde, negro o Kumato,... Para hacer nuestra receta de salsa napolitana hemos usado tomate Pera, que es un tomate maduro, carnoso, dulce, sabroso y con una piel muy fina.

Como curiosidad, os diremos que estudios científicos corroboran que al cocinar el tomate, no se reducen las propiedades saludables del licopeno, al contrario, se absorben mucho mejor gracias al efecto del calor!!

RECETA DE SALSA NAPOLITANA:

Ingredientes:

- 2 tomates maduros tipo Pera.

- Una cebolla.

- 3 cucharadas de aceite de oliva.

- 1 ramita de albahaca.

- 1 ramita de perejil.

- Sal.

- Pimienta negra.

En primer lugar, para que la piel del tomate se pele mejor, ponemos una olla en agua hirviendo y escaldamos los dos tomates durante un minuto aproximadamente. Los retiramos de la olla y los pasamos por debajo del grifo para que se enfríen. Seguidamente, pelamos los tomates y los cortamos en trozos pequeños. 

En una cazuela, ponemos un poco de aceite de oliva y añadimos la cebolla, previamente picada fina, hasta que esté transparente. Ponemos los tomates cortaditos en la cazuela y añadimos las hojas de albahaca en trozos. 

Sazonamos con sal y pimienta al gusto.

Y solo nos queda tapar la cazuela y dejar cocer a fuego lento durante unos 20-30 minutos. Es importante ir removiendo de vez en cuando. 

En una olla a parte, ponemos agua a hervir, y sumergimos la pasta que mas nos apetezca durante unos 10 minutos. Cuando ya esté lista, la retiramos, la servimos en un plato o bol y le añadimos la salsa napolitana por encima. 

Riquísima!! 

Como consejo, os recomiendo utilizar la pasta integral, es más saludable dado a su alto contenido en fibra y muy aconsejable en personas con problemas de estreñimiento. 

Natàlia Icart


Fotos de Eduard Bonnin / http://nninphoto.blogspot.com

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