LA CEBOLLA

Después de unas semanas de vacaciones regresamos con las pilas cargadas y dispuestos a renovar amarillo melocotón siguiendo nuestro estilo personal como hasta ahora.

Hoy el alimento protagonista es la cebolla. 

La cebolla es una hortaliza que se caracteriza por sus múltiples beneficios.

Descubrimos que:

- Ayuda a la circulación sanguínea gracias a un componente llamado aliina (presente también en el ajo). Recomendable para personas con mala circulación, arteriosclerosis, hipertensión, colesterol,...

- Es anti inflamatoria por su presencia en quercitina.

- Es diurética y depurativa, muy aconsejable en personas con retención de líquidos, insuficiencia renal, gota...

- Es antirreumática, ya que ayuda en la eliminación del ácido úrico. 

- Favorece la digestión.

- Contiene compuestos azufrados y flavonoides que le dan un poder bactericida indicado para resfriados, gripes...actuando como desinfectante natural.

Es un alimento que tiene pocas calorías (25 kcal/100g), gran contenido en agua, fibra (1,3g), minerales (sobretodo potasio, calcio, azufre y fósforo) y vitaminas (muy rica en vit A,B,C y E).

SALSA DE CEBOLLA

Para la receta de hoy, nos hemos inspirado en una idea que vimos en un programa de cocina y que nos pareció muy buena para acompañar una carne o un pescado; se trata de una receta de salsa de cebolla muy ligera.


Ingredientes:

- 1 cebolla roja
- 6-8 almendras
- 1 vaso de vino blanco
- 1/2 vaso de agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva 
- sal

Preparación: 

Ponemos en una cazuela con aceite de oliva a dorar la cebolla previamente cortada. Mientras, picamos las almendras con un mortero y las incorporamos en la cazuela. Lo dejamos cocer un par de minutos e incorporamos el vino y el agua y lo dejamos reducir a fuego medio-alto durante unos diez minutos. Sazonamos al gusto. 

A continuación, trituramos con una batidora para que nos quede textura de salsa y listos! 



Natàlia icart

EL QUESO FRESCO

Personalmente, nos apetecía mucho crear una entrada para hablar del queso, ya que somos unos amantes de cualquier variedad; nos encantan. Pero, evidentemente, no todos son iguales ni tienen las mismas características organolépticas, nutricionales, etc.

Debemos saber que el queso es un producto fresco o madurado, sólido o semisólido, obtenido a partir de la coagulación de la leche (a través de la acción del cuajo u otros coagulantes, con o sin hidrólisis previa de la lactosa) y posterior separación del suero.

Esta es la definición amplia para cualquier tipo, pero nosotros nos centraremos en el queso fresco y el porqué es muy sencillo.

El queso fresco es el que contiene menos grasas saturadas, que no quiere decir que no contenga (a no ser que sea desnatado), pero si lo comparamos con otros, las calorías son menores. Esto es de especial importancia en personas con sobrepeso, colesterol y triglicéridos altos, enfermedades cardiovasculares...

Contiene gran cantidad de agua, entre un 60%-80%.

Comparte casi las mismas propiedades nutricionales que la leche, excepto que, contiene más grasas, y también más proteínas concentradas de alto valor biológico.

Es una gran fuente de calcio y fósforo y rico en vitaminas (sobre todo A,B y D), como los otros tipos de queso.

Como dietista-nutricionista, después de explicaros las propiedades del queso, también me veo en la obligación de aconsejaros no abusar de ellos, sobretodo de los más curados o semis. Aunque no tengáis ningún problema de salud, es importante controlar la cantidad diaria y semanal.

Las personas con intolerancia o alergia a la lactosa deben tener especial cuidado, su médico les aconsejará.

En estos días calurosos del mes de julio, apetecen recetas refrescantes y prácticas a la hora de cocinar. Esta vez hemos optado por un plato rápido, sencillo y sin cocción alguna.

RECETA DE ENSALADA DE TOMATE Y QUESO FRESCO

Se trata de mezclar el sabor de un queso fresco tipo Burgos con unos tomates rojos y dulces, y listos para comer una ensalada sana y veraniega!

Natàlia Icart





Fotografias de Eduard Bonnin





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LA SANDÍA

Por fin ha llegado el verano, el sol, el calor, y con él, los productos de temporada. Debemos aprovecharlos porque es cuando más buenos y sabrosos están. Uno de ellos es la sandía. A nosotros nos gusta mucho, nos apetece en estos días de calor porque es un alimento muy refrescante, un 95% es agua, por tanto su aporte calórico es muy bajo (unas 20kcal/100g). Ideal para dietas de adelgazamiento.

Su contenido en hidratos de carbono en una ración de 100g apenas llega a los 5g y su aporte en fibra es del 0,3g. Como propiedades vitamínicas y minerales, destacamos el alto contenido en betacarotenos (18mcg), potasio (88,5mg), magnesio (11mg) y ácido fólico (3mcg).

Es importante dedicar unas líneas al contenido en betacaroteno (precursor de la vitamina A). El betacaroteno  principal de la sandía es el licopeno.  Este pigmento le da la coloración roja a la fruta.

Posee propiedades antioxidantes, actúa protegiendo el estrés oxidativo causado por los radicales libres, los principales responsables del envejecimiento prematuro y otras enfermedades importantes. Y además, ayuda a reforzar nuestras defensas.

Su alto contenido en potasio también es importante para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular.

Los beneficios de la sandía son muchos; su pulpa fresca, jugosa y dulce calma tanto la sed como el apetito. Es una gran fuente hidratante, aunque nunca debemos reemplazarla por un vaso de agua, pero si va muy bien para personas con problemas de retención de líquidos o hipertensión, gracias a su poder diurético. Además, es un gran alimento depurativo, desintoxicante y digestivo.

En nuestra receta de hoy, hemos optado por un gazpacho de sandía. Un plato fresco, con productos naturales y saludables, ideal para un entrante.

RECETA de GAZPACHO DE SANDÍA

Ingredientes para 2 personas:

- 3 tomates medianos

- 3 tajadas de sandía

- 1 cebolla

- 1 pimiento verde

- 1 pimiento rojo

- 1 diente de ajo

- 1 ramita de Albahaca

- 2 ½  cucharadas soperas de aceite de oliva

- 1 cucharada sopera de vinagre

- Una pizca de sal y pimienta

Preparación:

Pelamos el tomate y lo troceamos. Lo mismo con la cebolla. Troceamos también la sandía(sin pepitas), los pimientos verde y rojo. Picamos el ajo. Y lo ponemos todo dentro de la batidora. Batimos hasta que quede una textura más o menos homogénea y licuosa, y añadimos el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta. Volvemos a triturar. Si vemos que nos queda muy espeso, podemos añadir un poco de agua.

Decoramos con una ramita de albahaca.

Lo guardamos en la nevera hasta la hora de comer. Lo servimos en un bol. Y que aproveche!!!

Natàlia Icart

Fotografias de Eduard Bonnin

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LOS GUISANTES

A pesar que la mayoría de las personas cree que los guisantes pertenecen al grupo de las verduras, en verdad se clasifican en el grupo de las legumbres.

Sus propiedades nutricionales aproximadas en 100g de esta leguminosa son las siguientes:


Energía: 80 kcal
Proteínas: 7g
Hidratos de carbono: 11g
Grasas:0,4g
Fibra: 6g


Estos gramajes son para los guisantes frescos. El contenido calórico de los guisantes secos varía, ya que su energía es mucho mayor.




Sus semillas son gran fuente de vitaminas, destacando los folatos, la vitamina C, la vitamina B3 (niacina), la vitamina A, la vitamina K y los carotenoides.

Tampoco debemos olvidar la riqueza en minerales como son Hierro (necesario para la prevención de anemia), Calcio (necesario para la formación de huesos y prevención de osteoporosis) y Fósforo( necesario para la producción de energía corporal y también interviene en la formación de huesos).

Su contenido en fibra insoluble es ideal para combatir problemas de estreñimiento.

El consumo regular de guisantes ayuda a mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre, ya que son hidratos de carbono de absorción lenta y además contienen nutrientes con acción hipoglucemiante.

Hemos propuesto la siguiente receta porque es muy completa nutricionalmente. Los guisantes al mezclarlos con un cereal, en este caso el arroz, aumentamos el valor proteico del plato, equivalente a una ración de proteína animal, ya que aquellos aminoácidos esenciales que no aportan los guisantes, los complementa el arroz, y viceversa.

Además, al añadir los tomates, que recordemos que es una hortaliza con gran cantidad de vitamina C, ayudamos al organismo a asimilar mejor el hierro de la leguminosa.

GUISANTES CON ARROZ Y TOMATES CHERRY

Ingredientes:

- 120g de guisantes verdes frescos

- 100g de arroz (blanco o integral)

- 6-7 tomates tipo cherry

- Un diente de ajo

- Caldo vegetal

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- Sal

Ponemos en una cazuela un diente de ajo troceado con dos cucharadas soperas de aceite de oliva y dejamos que se dore un poco.

Añadimos el arroz y abocamos caldo vegetal hasta que lo cubra. Salamos un poco. Al cabo de unos 10 minutos, echamos los guisantes en la cazuela y removemos bien.  

Dejamos cocer durante unos 20 minutos en total, que el caldo se haya evaporado. Es mejor que los guisantes queden “al dente”, para no perder propiedades nutricionales y además serán más digestibles, por eso los añadimos después.

Pasado el tiempo,lo retiramos de la cazuela y lo servimos todo en un cuenco, donde previamente hemos añadido unos tomates cherry.

Aliñamos al gusto y listos!!!

Natàlia Icart.

Fotografias de Eduard Bonnin

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El YOGUR

El yogur es considerado un alimento funcional. Significa que tiene una acción beneficiosa sobre la salud humana.

Es un alimento probiótico ya que contiene bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estos microorganismos ayudan a regenerar la flora intestinal, actúan como protectores del sistema immunológico y evitan el estreñimiento.

Desde el punto de vista nutricional, el yogur es muy parecido a la leche, pero por su proceso de fermentación es de mejor digestabilidad. Muy recomendable para personas con intolerancia a la lactosa, ya que el proceso mediante la fermentación bacteriana, transforma la lactosa (azúcar de la leche) en ácido láctico, las proteínas de la leche se coagulan y las moléculas de grasas y proteínas se transforman en compuestos como los aminoácidos o los ácidos grasos libres.

Proporciona energía ya que contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas A y B, ácido fólico y minerales (calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo).

TIPOS DE YOGURES:

Existe gran variedad de yogures en el mercado. Los más habituales son los  yogures enteros, que pueden ser naturales, de sabores, con trozos de frutas, cereales,...y que están fabricados con leche entera y azúcares. Pero si estas siguiendo una dieta de adelgazamiento o quieres cuidarte, los  mas recomendables son los yogures desnatados ya que la leche es desnatada y sin azúcares (en algún caso se le añaden edulcorantes). Los valores energéticos, por tanto, también cambiaran. Los yogures enteros aportan unas 86 kcal/100g aprox. frente a unas 40kcal/100g de los desnatados. Los valores calóricos aumentan si son mousses, con azúcares añadidos, etc...

También encontramos los yogures enriquecidos con calcio que son recomendables en etapas que se necesita un aporte extra de calcio ya que suelen duplicar los valores de este mineral. En personas mayores, durante el embarazo o en periodo de lactancia serán un aliado excelente.

Existen también los yogures líquidos, dónde simplemente cambia su textura. Algunas marcas además añaden compuestos que ejercen una función determinada para el organismo.

Pero para terminar los tipos de yogures, no podemos olvidar los más buscados en estos ultimos años, son los yogures con bifidus. Segun los creadores, a estos yogures se les asocian otros microorganismos vivos, las bifidobacterias.

Personalmente, y informándome sobre estos productos, no está muy clara la relación que se les especifica sólo a los yogures bifidus como los “reguladores intestinales estrella”, ya que los yogures de siempre también tienen esta propiedad, y en cambio, a los primeros incrementa su valor económico.  

Os dejo aquí un link que me ha parecido muy interesante sobre un estudio que hizo la revista Consumer en diferentes tipos de yogures.

http://revista.consumer.es/web/es/20000101/actualidad/analisis3/30675.php

YOGUR CASERO

INGREDIENTES:

- Un yogur natural

- 1L de leche desnatada

- 20g de azúcar

RECETA:

Primeramente hervimos la leche y la dejamos enfriar un poco. Abocamos el yogur natural (mejor si es cremoso) y añadimos el azúcar. Lo tapamos y lo guardamos a temperatura ambiente durante unas 10 horas aproximadamente.

Es recomendable ir removiendo de vez en cuando.

Pasado este tiempo la leche habrá fermentado y tendremos la textura de un yogur.

Guardarlo en la nevera hasta su consumo.

Añadirle si nos apetece unos frutos rojos muy saludables o otra fruta que nos guste para incrementar el valor vitamínico.

Natàlia Icart.

Fotografias de Eduard Bonnin

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